Đối với các cầu thủ bóng đá. Nếu theo dõi quá trình luyện tập thì cho dù là siêu sao như Ronaldo hay Messi đều phân chia thời gian rất cụ thể. Họ không chỉ luyện tập các kỹ năng mà còn dành rất nhiều thời gian cho thể lực.
Có thể thấy được rằng thể lực không chỉ quan trọng trong bóng đá mà tất cả các môn thể thao khác đều đòi yếu tố thể lực. Vậy đâu là những bài tập thể lực trong bóng đá được các cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng?
Vai trò của các bài tập thể lực trong bóng đá
Như bạn đã biết, diện tích của một sân bóng đá tiêu chuẩn là tương đối rộng. Trong suốt khoảng 90 phút thi đấu. Các cầu thủ sẽ phải vận động liên tục.
Có khi phải chạy gần như hết quãng thời gian đó. Chính vì vậy nếu không có sức khỏe liệu có làm được việc này.
Thông thường trung bình một cầu thủ sẽ chạy liên tục từ 8- 9 km trong một trận đấu. Vừa phải chạy vừa phải tranh cướp bóng vừa phải tấn công. Đây là điều không dễ dàng chút nào. Nhất là với những cầu thủ có nền tảng sức khỏe, thể lực kém.
Việc đảm bảo chất lượng thi đấu cũng phụ thuộc nhiều vào thể lực. Nếu như trong quãng thời gian đầu, bạn có thể đá với 100% sức lực. Điều này khiến cho bạn có được những đường chuyền chính xác.
Những cú sút đẹp mắt nhưng lại không giữ được lợi thế đó. Thì chỉ cần khi bạn đuối sức đối thủ sẽ vươn lên phản công. Lúc này chỉ còn cách bất lực đứng nhìn mà thôi.
Chính vì vậy các bài tập thể lực trong bóng đá là vô cùng quan trọng. Nó không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe mà còn khiến cho bạn có được nền tảng thể lực dẻo dai; giữ được phong độ thi đấu trong thời gian dài… Đây chính là điều mà mọi cầu thủ đều mong muốn.
Tuy nhiên đâu là những bài tập được các cầu thủ sử dụng để luyện tập. Nên lưu ý những gì để tránh mắc phải sai lầm khi tập. Hãy cùng Ku11 tìm hiểu ngay thôi!
Các bài tập thể lực hiệu quả
Như đã biết bóng đá là một trong những môn thể thao đòi hỏi cầu thủ phải có sức mạnh, tốc độ và tư duy chơi bóng. Sức mạnh và thể lực đương nhiên là có thể rèn luyện được bằng các bài tập cụ thể.
Bài tập gánh tạ
Gánh tạ đòn là bài tập có công dụng giúp người thực hiện có thể tăng cường sức mạnh một cách toàn diện. Cho dù là bộ phận nào trên cơ thể cũng có thể được tác động khi người đó tập bài tập này. Nhất là vùng cơ ở bắp đùi.
Để thực hiện động tác này bạn cần làm theo những bước sau đây:
- Thả lỏng cơ thể, đưa hai chân sang rộng bằng vai
- Giữ lưng thẳng sau đó dùng thanh tạ đặt lên vai
- Dần dần hạ thấp trọng tâm xuống dưới sao cho hông thấp hơn đầu gối và lại đẩy tạ lên
- Thực hiện liên tục 3 hiệp. Mỗi hiện 10 lần
Lưu ý phải thao tác đúng kỹ thuật để tránh những chấn thương không mong muốn. Bạn cũng nên tham khảo những chuyên gia bạn nhé!
Ngồi xổm bằng một chân
Tương tự như squat giúp tăng cơ mông mà chị em vẫn hay tập. Tuy nhiên điểm khác biệt ở đây chính là bạn sẽ hạ thấp và dồn trọng tâm lên một chân trụ mà thôi. Chính vì vậy các cầu thủ thường hay sử dụng trong quá trình luyện tập.
Công dụng của bài tập thể lực trong bóng đá này chính là phát triển cơ chân. Vì trong quá trình thi đấu sẽ có những giai đoạn bạn cần chạy nước rút. Việc này sẽ tập chung lực và sức mạnh vào một chân.
Chính vì vậy nếu trong quá trình tập luyện bạn sử dụng bài tập này thường xuyên thì các nhóm cơ chân sẽ phát triển. Bạn có thể sẽ tăng tốc nhanh chóng và hạn chế được những chấn thương như rách cơ đùi khi bứt tốc …
Với bài tập này bạn cần thực hiện theo các bước sau:
- Đầu tiên đứng thẳng người co một chân lên đứng bằng một chân. Chân co bạn đưa lên phía trước sao cho cao bằng hông
- Dơ hai tay về phía trước sau đó từ từ hạ thấp trọng tâm
- Hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi bạn không còn có thể xuống được tiếp. Giữ ở vị trí đó vài giây và từ từ đứng lên
- Đổi chân qua lại để luyện tập bạn nhé!
Xem thêm: Top ghi bàn bóng đá nhiều nhất mọi thời đại
HIIT trên máy chạy bộ
Đây là một bài tập được hiểu đơn giản chính là việc bạn chạy với cường độ cao trên máy chạy bộ. Không chỉ đơn giản là chạy để giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm cân… Mà việc bạn chạy HIIT tạo cho bạn làm quen với cường độ chơi bóng trên sân.
Trong các trận đấu sẽ có lúc bạn phải chạy thật nhanh, có những khi bạn chỉ cần đi từ từ. Chính vì vậy công dụng của nó sẽ giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả và tránh trường hợp khó thở không cung cấp đủ oxy khi vận động quá sức.
Bạn chỉ cần thực hiện:
- Khởi động nhẹ nhàng và làm nóng cơ thể trong 10 phút
- Sau đó tăng tốc độ đến mức trung bình nhấn máy tới tốc độ tối đa trong vòng 30 giây. Kết thúc 30 giây lại chạy chậm lại như cũ
- Thực hiện lặp lại từ 5- 6 lần là đủ
Với những bài tập tập thể lực trong bóng đá Ku11 giới thiệu ở trên. Bạn có thể rèn luyện theo để tự tăng cường sức khỏe và nâng cao thể lực cho bản thân. Hãy kiên trì tập luyện bạn nhé!
